Совсем недавно наши предки жили в довольно прохладной среде. Дома они носили одежду и явственно ощущали, когда приходила осень, зима или ночь. С тех пор мы переехали в квартиры, изобрели центральное отопление, и средняя температура в наших домах значительно выросла.
Сегодня мы уже считаем своим святым правом ходить зимой по дому в майке и трусах, подкручивая термостат батареи, если нам вдруг становится прохладно. Однако разумно ли это? Наши предки существовали в принципиально других условиях, их жизненное пространство было гораздо холоднее. Могли ли миллионы лет эволюций пройти без последствий? Да, прогресс сделал нашу жизнь комфортнее, но стала ли она здоровее?
Взглянем, например на сон. Наблюдая за жителями современных доиндустриальных обществ, ученые заметили, что они начинают готовиться ко сну только когда падает температура. Не темнота, но прохлада заставляет их засыпать. Из исследований мы знаем почему это так.
Содержание:
Холод – главный индикатор того, что пришла ночь
Дело в том, что вечерний холод – это главный индикатор для нашего организма, что пришла ночь. Иными словами: не только отсутствие света, но и пониженная температура внешней среды сообщает нашему мозгу, что пора спать. В ответ на холод он вырабатывает мелатонин и другие гормоны, которые делают нас сонливыми. Иными словами: в природе все взаимосвязано. Однако современный человек, оградив себя стенами своей квартиры от нестабильной внешней среды и этой самой природы, создал себе изолированный, удобный и комфортный, но не совсем адекватный мирок. Он придумал себе искусственное солнце и теперь сам решает, когда должно стать темно и холодно.
Идеальная температура для сна
Проблема здесь в том, что его решение зачастую мешают ему жить. Например, согласно исследованиям идеальная температура для сна не 25, как многим нравится, но 17-18 градусов по Цельсию. Да, кажется, что это очень низкая температура и большинство людей сейчас съежились, но дело в том, что ночью наш мозг должен охлаждаться, поэтому во время сна он сам постоянно понижает температуру тела, а прохлада внешней среды ему в этом помогает. Даже если вы будете накрыты одеялом и все ваше тело будет в тепле, голова все равно будет холодной и мозг успешно охладится. Он погружает себя в этакую мини гибернацию и замедляет метаболизм. Как следствие ему легче управлять иммунной системой, циркадными ритмами и качеством сна.
Подушка
В исследованиях мы видим, что чем лучше подушка отводит тепло, тем лучше сон у испытуемых. Есть даже специальные охлаждающие подушки, которые снижают температуру головы. Согласно исследованиям они значительно упрощают жизнь тех, кто живет в жарких климатах. Разумеется, если мы наперекор организму будем всю ночь искусственно нагревать все тело, то качество сна ухудшится. Например: известно, что перед сном употреблять в пищу специи типа перца – плохая идея. Почему? Потому что они увеличивают температуру тела, что в свою очередь снижает качество сна. То же самое касается и алкоголя. Да, он как и толстое теплое одеяло позволяет быстрее заснуть, но повышая температуру тела мешает охлаждаться мозгу и снижает качество сна.
Даже материал постельного белья влияет на то, как мы восстанавливаемся: какие-то ткани лучше впитывают пот и отводят тепло, улучшая все параметры сна. А какие-то наоборот возвращают тепло обратно в тело, избыточно нагревая его, что приводит к снижению фазы быстрого сна, утренней усталости и пониженной дневной продуктивности.
Как улучшить сон
Поэтому, если мы хотим оптимизировать сон, то в первую очередь следует заставить наше тело эффективно избавляться от тепла.
Недавний мета-анализ научных статей показал, что 10 минут 40 градусного душа за час до сна улучшает эффективность этого сна. И улучшает нехило: мы засыпаем быстрее, увеличиваем продолжительность и глубину сна. А также улучшаем так называемый быстрый сон, который играет ключевую роль в обучении, памяти и восстановлении нервной системы.
Есть также 2 очень эффективные добавки, которые охладят нас перед сном и помогут поддерживать адекватную температуру всю ночь. Это глицин и лаванда. В исследованиях испытуемые по 3 грамма глицина перед сном, что снижало температуру их тел и улучшало не только их сон, но и когнитивные функции, и бодрость на весь день. Тоже самое касается лаванды. Ее можно принимать в форме добавок или вдыхая пары ароматической лампы, как это делаю я.
Однако как бы странно это не казалось, готовиться ко сну можно утром. Многие из вас помнят, как сильно на нас влияет синий свет. Если смотреть в экран перед сном, то снижается выработка мелатонина и что гораздо менее известно – не снижается температура тела. Разумеется, это приводит к целому ряду проблем со сном и как с ними бороться я уже рассказывал в других статьях. Однако мало кто знает, что утренний свет влияет на нас не менее радикально.
В исследовании 2017 года офисным работникам надели специальный прибор, который измеряет количество света в окружающей среде. Выяснилось, что те, кто с 8 до 11 утра находились в среде с ярким светом, быстрее засыпали, лучше восстанавливались, а их продуктивность была значительно выше. Кстати это были сотрудники, чье рабочее место было недалеко от окна, так что примите на вооружение.
Ученых это заинтересовало и было произведено множество других экспериментов. Например, в одном из них на испытуемых утром надевали вот такие очки. Таким образом, ученые пытались имитировать то, что раньше само собой происходило в природе. На сетчатку глаза попадали фотоны, а мозг понимает, что наступило утро.
Циркадные ритмы регулируются и синхронизируются. Чем больше света, тем меньше вырабатывается мелатонин, и мы чувствуем бодрость. Более того: наше настроение в течение дня значительно улучшается.
И конечно яркий солнечный свет снижает температуру тела ночью со всеми вытекающими последствиями.
Государство обязано выгуливать заключенных минимум по 70 минут в день. Современные дети не получают и этого, хотя в свете нуждаются больше взрослых. Усугубляется это еще и тем, что нельзя просто посмотреть в дисплей смартфона или компьютера и получить нужное количество фотонов. Среднестатистический экран излучает примерно 100 люкс. Чтобы наш мозг зафиксировал утро, нам придется смотреть в этот экран несколько часов, а нам нужно набрать 100.000 люкс до 9 утра. Так мы максимально подавляем мелатонин – гормон сна и вырабатываем дофамин – гормон нейротрансмиттер мотивации.
То есть утренний свет буквально заряжает нас на работу и делает нас счастливыми. И эффект от него будет гораздо выше, чем например от холодного бодрящего душа. Так что самое оптимальное решение – встречать солнце, как это делали наши предки. В среднестатистическое летнее утро будет достаточно 10 минутной прогулки – это увеличит вашу мотивацию, работоспособность и настроение.
Однако на наших широтах лето не бесконечное. Осень, весна и зима известны своей темнотой и именно из-за темноты в эти сезоны у нас плохое настроение. К счастью ученые из NASA обеспокоены теми же вопросами. Еще в 1991 году ученые выяснили, что когда космонавты смотрят на особую лампу по расписанию, их циркадные ритмы работают в тандеме с земными, что повышает температуру их тел утром и понижает вечером. Так что сегодня все космонавты, чтобы проснуться в течении получаса используют искусственный источник света, который излучает 10.000 люкс.
Идеально, если температура света будет приближаться к 6-7 тысячам кельвинов. Именно такой синий свет лучше всего поднимает нам настроение, улучшает продуктивность и качество сна ночью. Обычные лампы нам не подойдут – они недостаточно яркие. Замену солнцу придется искать в специализированных магазинах. Обычно интенсивный свет у них составляет 10.000 люкс и для эффекта их нужно использовать минут 20. Я оставлю ссылки в описании, где купить и как пользоваться подобными девайсами. И нет, это не реклама, можете выбрать любой бренд в любом магазине.
Но как бы мы не старались охладить свое тело с помощью хитрых приемов со светом, охлаждающим душем и добавками, все это не сработает, если мы будем засыпать в разное время. Ведь подумайте – это логично. Единственная причина, по которой люди сегодня засыпают в разное время – это потому что они изобрели себе искусственное солнце. Раньше настоящее солнце управляло нашим сном, теперь мы ложимся спать, когда захочется. Однако наш организм все еще работает циклами и эти циклы почти идентичны солнечным циклам. Точно также как вы не можете заставить Солнце двигаться на 20% медленнее, продлевая день, точно также вы не можете заставить свое тело подождать со сном.
В какой-то момент оно готовится ко сну и если мы посылаем ему смешанные и нестабильные сигналы. Например, если сон не наступает или наступает каждый раз в разное время, все системы организма сбиваются и даже при наличии тех самых заветных 8 часов сна качество этого сна не будет оптимальным. И, конечно, мы видим, что при нерегулярном расписании сна температура тела ночью значительно выше.
Я чувствую, что эта статья уже затянулась, но добавлю еще интересную деталь.
Из исследований мы знаем, что даже если ваши глаза закрыты, свет в малюсеньких 5 люкс, а это средняя освещенность при типичных сумерках, все равно пробивается в ваш мозг и смещает циркадные ритмы. Поэтому как дополнительная рекомендация: купите себе маску на глаза, особенно если вы живете в центре города, где высокая освещенность.
Глеб- Канал Простые мысли
Простые Мысли помогают тебе стать лучше. Если ты интересуешься вопросами питания, саморазвития, спорта, если ты любишь читать книги и пребывать в компании думающих и вежливых людей, присоединяйся к нашему сообществу. Мы растём вместе, мы делимся силой, знанием и мудростью. Видео выходят 1-2 раза в неделю, так что подписывайся и измени этот мир к лучшему вместе с нами!
