Атомные привычки краткое содержание:
Содержание:
Глава 1.
Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам.
Существует стратегия «извлечение максимального результата»,
которая основа на философии поиска возможности минимальных
улучшений во всем, что ты делаешь.
Этой стратегией пользуются профессиональные велосипедисты в Великобритании.
Они меняют дизайн седла велосипедов, втирают в шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой, подбирают оптимальный тип матраса и подушки, чтобы обеспечить полноценный отдых ночью и т.д.
И даже если результаты увеличиваются на 1%, они
внедряют это в повседневную жизнь, хотя раньше на это
никто не обращал внимания, так как все это казалось
не очень перспективным с точки зрения усовершенствований.
Улучшив все понемногу они получили потрясающие результаты
и уже на следующих Олимпийских играх завоевали 60% золотых
медалей, а еще через четыре года поставили девять олимпийских
и семь мировых рекордов.
То же самое и с привычками.
Почему-то всем кажется, что чтобы достичь заметного
успеха требуется много усилий, но это не так.
В долгосрочной перспективе улучшение всего на 1% каждый
день дадут вам потрясающие результаты к концу года.
Вы станете в 37 раз лучше себя текущего.
И наоборот если становиться хуже на 1%, вы будете стремительно
деградировать каждый год.
Многие бросают заниматься чем-то, потому что не видят
значительного результата здесь и сейчас.
Если вы сходите в спортзал три дня – вы не увидите
изменений или если сегодня вечером выделите час на
изучение японского – не выучите язык.
Но если вы будете заниматься этим понемногу, но каждый
день и посмотрите на себя через два года, вы увидите
грандиозные изменения.
Из-за того, что мы не видим мгновенных изменений, мы
часто подсаживаемся на плохие привычки.
Например, если вы пару дней будете есть вредную и калорийную
пищу – весы не покажут существенных изменений.
Если вы сегодня работаете допоздна, вы не почувствуете себя хуже, и семья простит вас, что вы ужинаете не с ними.
Но через год вы увидите на весах трехзначное число,
а дома вас уже никто не будет ждать.
Т.е. успех – это продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.
Ваше финансовое состояние – результат привычек в
отношении денег.
Ваш вес – результат пищевых привычек.
А ваш беспорядок в доме – результат привычек в
отношении уборки.
Вы получаете то, что регулярно повторяете. Будете злиться каждый день и однажды взорветесь от гнева.
Будете изучать каждый день какую-то тему и однажды станете в этом профессионалом.
Обычно прогресс не заметен до определенной критической точки, перейдя которую вы выйдите на новый уровень жизнь.
Например, бамбук в течении первых пяти лет почти незаметен,
так как формирует масштабную корневую систему под землей,
но как только он ее сформирует, буквально в течении шести
недель, он достигает высоты двадцати метров.
Или каменотёс может бить по камню сотню раз и ничего не произойдет, но 101 раз разобьет его.
При этом не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него.
Автор называет это платом скрытого потенциала и выглядит он следующим образом.
Автор советует после того, как вы поставите перед собой цели, забыть о них и сфокусироваться на самой системе.
Т.е. если вы не увидите, что цель приближается, вы все забросите.
Вам нужно сконцентрироваться на процессах, которые ведут к этим результатам.
Например, вашей целью может быть изучение японского
языка, чтобы смотреть аниме в оригинальной озвучке.
Системой будет то, как часто вы изучаете новые слова
и грамматику, прослушиваете аудио и видео контент на
японском и получаете обратную связь от репетитора.
Единственным путем к победе будет стремление становиться
лучше с каждым днем.
Если же после того, как вы выучите 100 слов, и не
поймете, что говорят в аниме, вы расстроитесь и вероятно
все бросите.
Т.о. если вы проводите слишком много времени в размышлениях
о целях и уделяете недостаточно времени в построении системы,
у вас могут возникнуть проблемы.
И, наоборот, если будете уделять все свое время
системе, то результат придет сам собой.
Цель должна направлять, а система помогать достичь
прогресса.
Например, во-первых, у победителей и проигравших одни цели.
Все хотят победить на Олимпийских играх, но это делают только
те, кто придерживается системе последовательных
небольших улучшений.
Во-вторых, достижение цели – имеет значение только
в данный момент времени.
Если вы поставите перед собой цель убрать комнату
– вы сделаете это.
Однако если вы сохраните прежние привычки и склонность
к неряшливости, вскоре в комнате опять будет беспорядок.
Вы получите такой же результат, потому что не изменили
систему, которая стоит за этим.
Вы работали с симптомом, а не с причиной.
Системой было бы убирание всех вещей, вынутых из ящиков,
на свои места, после их использования.
Или выбрасывать мусор сразу же после его появления.
В-третьих, цели ограничивают счастье.
Вы считаете, что только добившись цели вы будете
счастливы.
Например, думаете, что только если о вашем бизнесе напишет
Forbes, вы сможете расслабиться и насладиться этим.
То есть вы ставите себя перед условием «или-или»:
или вы достигаете цели и становитесь успешным,
или терпите поражение и разочаровываетесь в себе.
Если же вы сосредоточены на процессе, вам не нужно
ждать момента, когда вы сможете разрешить себе
быть счастливым.
Вы будете испытывать счастье всегда, когда ваша система
работает.
В-четвертых, цели конечны.
Т.е. добившись какой-то цели у вас пропадает мотивация
дальше развиваться в этой области.
И люди постепенно забрасывают что-то делать и возвращаются
к старым привычкам.
Система же рассчитана на бесконечный цикл совершенствования.
Под атомными привычками автор подразумевает привычки,
связанные с крошечными достижениями и улучшениями
на 1%.
Это небольшие привычки, являющиеся частью большой
системы, которая приводит к заметным результатам.
Глава 2.
Как привычки формируют идентичность.
Изменение привычек происходит на трех уровнях.
Во-первых, изменение результатов — этот уровень связан с
достижением определенных результатов, например,
похудеть, написать книгу, выучить язык.
Во-вторых, изменение процессов – этот уровень связан с
перестройкой привычек и систем, например, новая
система упражнений в зале или новая методика заучивания
иностранных слов.
И, в-третьих, изменение идентичности – этот уровень
связан с изменением ваших убеждений, например, вашего
мировоззрения, представления о себе и других людях.
Т.е. результаты – это то, что вы получаете.
Процессы – то, что вы делаете.
Идентичность – то, во что вы верите.
Многие концентрируются на результатах, которых
они хотят достичь, но наиболее эффективней концентрироваться
на том, каким человеком мы хотим стать.
Представьте двух людей, которые бросают курить.
Первый может сказать: «Я пытаюсь бросить курить».
Но даже если он отказывается от сигареты, он по-прежнему
воспринимает себя как курильщика, который пытается изменить
свой образ действий.
Но его убеждения при этом останутся прежними, потому
что он по-настоящему не знает для чего он это делает.
Второй человек может сказать: «Нет.
Я не курю».
Этим высказыванием он показывает, что курение было частью
его прошлой жизни, но не настоящей.
Т.е. он больше не идентифицирует себя с понятием курильщик
– это свидетельствует об изменениях в его идентичности.
Когда вы измените свои убеждения, поменяется и
ваше поведение.
Например, у Кларка была привычка грызть ногти.
С помощью волевого усилия он пытался сдерживать себя,
но иногда срывался.
Но когда он записался на маникюр и увидел, как его
ухоженные ногти могут красиво выглядеть, он стал гордиться
этим и чувствовать себя более уверенным.
С этих пор он ни разу не грыз их.
Т.о. истинное изменение поведения – это изменение
личности.
Поэтому ваша цель должна быть – не прочитать книгу
– а стать книголюбом, не научиться играть на гитаре
– а стать музыкантом.
Если человек считает, что ему надо бегать каждый
день – долго это не продлится, но если человек почувствует
себя спортсменом – ему не придется каждый раз
убеждать себя в необходимости тренировок.
Но это работает и в обратную сторону.
Если вы решите, что вы личность, которая постоянно опаздывает,
всегда вялый по утрам или у вас плохо с математикой
– это будет неким барьером, который будет сдерживать
вас от занятий программированием, занятий спортом по утрам
и возможности приходить вовремя.
Существует двухэтапный процесс изменения личности.
Первый этап – решите каким человеком вы хотите быть.
Т.е. если вы заправляете кровать каждое утро – вы
воплощаете идентичность организованного человека.
Если вы каждый день рисуете или пишите, то воплощаете
идентичность творческой личности.
И чем чаще вы выполняете те или иные действия, тем
больше вы усиливаете идентичность, связанную с этим поведением.
Например, до того, как автор начал вести свой блог, он
не был уверен, что у него что-то получится.
Но как только он начал писать две статьи каждую неделю,
он стал чувствовать себя писателем, то есть формировалась
его идентичность.
В итоге он стал писателем не в начале своей карьеры,
а постепенно, благодаря своим привычкам.
Если же вы один раз пнете по мячу, навряд ли вы будете
считать себя футболистом.
Второй этап – докажите себе, что вы и есть такой
человек с помощью небольших достижений.
Например, вы хотите написать книгу – но это цель, а вам
нужно менять свою идентичность, поэтому спросите себя:
«какой человек мог бы написать книгу?».
Возможно, это кто-то последовательный и любознательный.
Так вы сместили акцент с результата на идентичность.
Благодаря этой методике женщина сбросила 45 кг.
Она постоянно задавала себе вопрос: что бы в этой
ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ
жизни?
Пошел бы пешком или сел в такси?
Заказ гамбургер или салат?
Т.е. постепенно она действовала как человек, ведущий здоровый
образ жизни и в итоге сама стала таким человеком.
В конечном счете, привычки помогают вам стать тем
человеком, каким вы хотите быть.
Глава 3.
Четыре простых шага для формирования привычек.
Процесс научения выглядит следующим образом: когда
после определённого действия следуют приятные последствия,
нам хочется повторить это действие, а если следуют
неприятные последствия, мы отказываемся от повторения
и начинаем искать иные способы.
Например, вы приходите с работы уставшим и поникшим.
Чтобы взбодриться вы решаете пробежаться.
Но после этого можете почувствовать себя еще более уставшим.
На следующий день вы больше не будете бегать.
Вы попробуете, например, поиграть во что-то, отчего
почувствуете, что это помогает вам восстановится, т.е.
вы получаете вознаграждение.
Т.о. полезные, на ваш взгляд, действия закрепляются.
Это и есть формирование привычки.
И если в следующий раз вы почувствуете усталость,
вы будете знать, что делать.
Но опять же так формируются и плохие привычки.
Например, если когда вам было грустно вы попробовали
жирные пончики и ваше настроение поднялось – вы подсядете
на них, или если почувствовав усталость, вы выпили пиво
и это расслабило вас – поверьте, вы будете покупать его
после каждого трудного дня.
Процесс формирования привычки состоит из четырех этапов:
стимула, желания, реакции и вознаграждения.
Стимул предсказывает вознаграждение, например, деньги, власть,
любовь или удовольствие.
И мы начинаем желать сделать что-то.
Например, человек не хочет курить сигарету, он стремится
испытать чувство расслабления, которое приносит курение.
Или вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений.
При этом каждого человека мотивирует что-то свое.
Так если игрок услышит шум игровых автоматов,
это будет для него стимулом получить удовольствие.
Отчего он начнет желать зайти в это помещение и
поиграть.
И от того насколько мы мотивированы и какое количество сложностей
нас ожидает и будет зависеть наша реакция.
Если действие требует больше физических или умственных
усилий, чем человек готов потратить, он, скорей всего,
не будет совершать его.
Если на любой из этих стадий опыт будет неудовлетворительным,
поведение не превратится в привычку.
Без стимула не начнется формирование привычки.
Без желания – у вас не будет мотивации, чтобы действовать.
Если действия будут слишком сложными для вас, вы не
сможете их осуществить.
А если не будет достаточного вознаграждения, то и желания
совершать это действие еще раз тоже не будет.
Вся наша жизнь – это череда привычек.
Например, вы слышите звук нового сообщения на телефоне,
хотите узнать его содержимое, т.е. вы испытываете любопытство
и хотите испытать удовольствие в том случае, если вам написал
любимый человек, вы хватаете телефон и читаете текст,
т.о. вы удовлетворяете желание прочитать сообщение.
Так действие – схватить телефон начинает ассоциироваться
со звуком сообщения.
Или вы готовитесь к выступлению и начинаете испытывать
стресс, хотите снять напряжение, грызете ногти и ваш стресс
начинает снижаться.
Поэтому действие – грызть ногти, начинает ассоциироваться
с подготовкой к выступлению.
Существует четыре закона изменения поведения, как
для формирования хороших привычек, так и для искоренения
дурных.
Рассмотрим их по порядку.
Глава 4.
Первый закон – придайте очевидности.
Люди, выполняющие одни и те же действия в течении
длительного времени, начинают делать их неосознанно и
мы можем обратить на них внимание, только когда
на это укажет человек со стороны.
Например, мы можем прикрывать рот рукой, когда смеемся
или заканчивать фразы за других.
И чем чаще вы совершаете какой-то паттерн, тем меньше
задумываетесь почему вы это делаете.
Поэтому чтобы начать управлять своей жизнью, нам нужно
сделать бессознательное сознательным и начать процесс
изменения поведения с осознания действий.
В Японии используют процесс, который называется: «Показывай
и называй».
Например, машинист поезда указывает на различные
объекты и озвучивает свои действия.
Показывает на светофор и говорит: «Зеленый свет!».
Когда поезд подъезжает к станции, он показывает
на спидометр и называет точную скорость.
Когда отъезжает, указывает на часы и называет время.
На первый взгляд это выглядит глупо, но эта система сокращает
количество ошибок на 85%, а количество аварийных
случаев на 30%.
Т.е. люди применяют свои действия осознанно, а не
по привычке.
Например, у нас водитель автобуса может иногда по
привычке проехать остановку, на которой часто никто
не выходил.
Вы тоже могли использовать данный метод, например,
собираясь куда-то.
Вы скорей всего произносили: ключи взял, кошелек взял,
блин, что-то забыл, а точно — жену.
Поэтому вам нужно обзавестись способностью осознавать
то, что мы делаем в настоящий момент, чтобы начать замечать
детали и избавиться от плохих привычек.
Для начала составьте список ежедневных привычек.
Затем отметьте, это хорошая, плохая или нейтральная
привычка.
Хорошая привычка отличается от плохой тем, что она хорошо
сказывается на вас, как сейчас, так и в долгосрочной
перспективе.
Например, курение может снизить стресс в данный
момент, но в долгосрочной перспективе это нанесет
вред вашему здоровью.
Если вы не можете решить хорошая это или плохая
привычка, задайте себе вопрос: помогает ли мне
это поведение стать таким человеком, каким я хочу
быть?
Даже если вы продолжите совершать плохие привычки,
не ругайте себя за это, наблюдайте за собой со
стороны.
Например, если вместо того, чтобы заниматься работой,
вы сидите на развлекательных сайтах или играете, зафиксируйте,
что тратите свою жизнь не таким образом, как хотели
бы.
Первый шаг к изменению плохих привычек – это их
осознание.
Не забудьте применить метод «показывай и называй».
Например, если рука тянется свернуть программу и посмотреть,
что вам написали в социальной сети, скажите: «Я собираюсь
впустую потратить свое время, если я это сделаю,
то не успею вовремя закончить работу».
Когда вы называете вредные привычки вслух, это делает
их более реальными в ваших глазах.
Также это повысит ваши шансы сделать что-то, например,
прочитать книгу после работы.
Глава 5.
Лучший способ сформировать новую привычку.
Было выделено три группы людей.
В первой группе, люди просто отмечали, как часто они
занимаются спортом.
Во-второй, дополнительно прочитали материалы о пользе
физических упражнений.
А в-третьей, сделали все то же самое, но помимо этого
составили план, когда и где они будут заниматься
спортом в течении недели.
Каждому участнику нужно было закончить следующее
предложение.
В итоге, в первой и второй группах, спортом, как минимум
раз в неделю, занимались от 35 до 38% людей.
В третье – 91% участников.
Это произошло, потому что они поставили перед собой
составленный заранее план, где и когда они будут совершать
определенное действие – это два существенных
стимула, чтобы начать формировать новую привычку.
Например, если вы собрались писать книгу, сперва решите,
когда и где вы будете это делать, от этого могут появиться
второстепенные вопросы, например, на чём вы это
будете делать.
Если же вы скажете себе: «я начну заниматься спортом»
или «я буду более эффективным» — через пять минут вы забудете
про это.
Поэтому следующее предложение всегда должно быть у вас
в голове: «Я буду [действие] в [время] в [место]».
Например, я буду медитировать в течении одной минуты
в 7 утра у себя на кухне.
То же самое вы можете проделать с учебой, занятиями спортом
или т.д.
Если вы не уверены, когда хотите начать формировать
привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца
или года.
В этот период люди более склонны начинать что-то
делать.
Запомните — конкретика очень важна!
Привычки имеют свойство накладываться друг на друга
– это похоже на эффект Дидро.
Данный эффект заключается в том, что покупая какую-то
вещь – это приводит вас к новым покупкам.
Например, вы покупаете новое платье.
К нему вы берете новые туфли и колье.
К колье — кольцо и т.д.
То же самое и с привычками, после выхода из туалета
вы моете и вытираете руки, что может привести к тому,
что вы захотите причесаться или это напомнит вам развесить
белье.
И вы можете использовать данную взаимосвязь для
формирования новых привычек.
Для этого наложите новое поведение на существующую
привычку, которую вы уже повторяете каждый день.
Данная формула выглядит следующим образом.
Например, после того как я выпью утренний кофе, я
буду медитировать одну минуту или после того, как
я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный
костюм.
При этом не забывайте про «Когда» и «Где».
Т.е. если утром ваши дети бегают по всему дому, вы
не сможете медитировать.
Со временем вы можете создавать все более сложные цепочки.
Например, после ужина я вымою грязную посуду, после
того как я вымою посуду я протру стол, после того
как я вытру стол, я часик поиграю и т.д.
Или вы можете расширять существующую цепочку.
Если вы хотите выучить несколько иностранных
слов, вы можете вставить эту задачу в любое место
в существующем списке.
Так после того, как вы вытрете стол, вы можете выучить
10 слов, и только затем поиграть.
Со временем вы можете регулярно применять наложение привычек.
Допустим сказать себе, что когда вы увидите лестницу,
то подниметесь по ступенькам вместо того, чтобы использовать
лифт.
Или, когда вы захотите купить вещь дороже $100 вы выждете
24 часа перед покупкой, чтобы не купить ее на эмоциях.
Глава 6.
Важность окружения.
Люди часто начинают что-то есть, просто потому что
еда находится на видном месте.
Например, зайдя на кухню и увидев на столе тарелку
с печеньем вы возьмете одно, даже если до этого
не хотели печенье и вообще даже не голодны.
Т.е. если мы постоянно видим вокруг нас ватрушки и пончики,
мы и есть будем их чаще.
Поэтому мы и не делаем определенные вещи.
Гораздо легче не читать книгу, когда она находится
в дальнем углу комнаты в закрытом шкафу.
Или не принимать витамины, когда они лежат в ящике
за кучей приправ.
Если вы хотите что-то делать, то поместите эту вещь на
видное место.
Если вам надо каждое утро принимать лекарство, положите
его рядом с раковиной, где вы чистите зубы.
Если вы хотите больше читать перед сном, с утра положите
книгу на подушку.
Если хотите пить больше воды, налейте ее в несколько
бутылок и расставьте по всему дому.
Если хотите учить иностранные слова, расклейте стикеры
на каждую вещь в доме.
И, наоборот, если хотите меньше курить, оставьте
сигареты в машине и вам будет лень каждый раз бегать
туда-сюда.
Вы можете изменить и свое окружение, например, если
вы хотите перейти на здоровое питание, попробуйте сходить
в другой супермаркет, так вы не будете знать, где
находятся ваши любимые вкусняшки и потому не будете
закидывать их к себе по привычке.
Или создайте для себя отдельные места для работы, учебы
и развлечений.
Если даже у вас одна комната, то также разделите ее на
части, каждая из которых будет ассоциироваться
с определённым действием.
Кресло – для работы, стол – для учебы, компьютерный
уголок – для развлечений, а кровать – для сна.
От этого вы будете меньше страдать бессонницей, так
как кровать будет ассоциироваться только со сном.
Сейчас же многие и едят, и работают, и смотрят сериалы
на кровати, в итоге контекст окружения перемешивается,
как и привычки.
Чтобы избавиться от вредных привычек, вы можете избавиться
от стимулов, провоцирующих их.
Например, если вы тратите слишком много денег на
гаджеты, перестаньте читать новости о последних новинках.
Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает,
перестаньте смотреть профили других людей – это вызывает
ревность и зависть.
Глава 7.
Второй закон – добавьте привлекательности.
Вам нужно научиться делать привычки притягательными
для того, чтобы вы хотели заниматься ими.
Для этого, либо вознаграждайте себя после выполнения какого-то
действия, например, написать три страницы книги, а после
посмотреть серию аниме.
При этом смотрите это аниме только после выполнения
определенного действия, чтобы вы не узнали продолжение
пока не выполните это действие.
Либо выполнять какое-то действие параллельно с
вознаграждением, например, прослушивать новый альбом
любимой группы, занимаясь пробежкой или смотреть
сериал.
Глава 8.
Роль друзей и семьи в формировании привычек.
Супруги решили провести эксперимент.
Они утверждали, что при помощи тщательно обдуманных
упражнений и развития хороших привычек ребенок может
стать гением в любой области.
Они решили, что их дети будут шахматистами.
- Во-первых, они оставили детей на домашнем обучении.
- Во-вторых, их дом был наполнен книгами о шахматах и фотографиями известных шахматистов.
- В-третьих, дети постоянно играли друг с другом и участвовали в турнирах.
Т.е. вся жизнь детей была посвящена шахматам.
В итоге, старшая дочь, когда ей было четыре года, уже
побеждала взрослых.
Средняя дочь к четырнадцати годам стала чемпионкой
мира, а через несколько лет гроссмейстером.
А младшая превзошла всех.
К пяти она уже побеждала отца.
В двенадцать вошла в сотню лучших игроков мира.
А в пятнадцать стала самым молодым гроссмейстером
всех времен.
И в течении 27 лет оставалась чемпионкой в мировом турнире.
Когда у них брали интервью, все три говорили, что их
образ жизни доставлял им удовольствие.
Они обожали шахматы, и они обожали учиться.
Т.е. сестры жили в семье, где их хвалили за успехи
в игре и вознаграждали.
В их мире одержимость шахматами была в порядке вещей и считалась
нормальным.
Поэтому я не понимаю почему сейчас все взъелись на
семью, где восьмилетняя девочка поступила в МГУ.
Она также росла в семье, где обучение вознаграждалось,
а то, что вознаграждается приносит удовольствие.
Если же ребенок растет в среде, где к обучению
относятся наплевательски, то и он вырастет таким же,
так как люди стадные животные и приспосабливаются к другим,
чтобы получить уважение и одобрение сверстников.
Если ваши друзья пьют, вы тоже будете пить.
Вы даже можете неосознанно подражать поведению близких
людей или разговаривать, как они.
Также выяснили, что чем выше уровень IQ ваших друзей,
тем выше он у вас.
Поэтому выбирайте для себя правильное окружение, и
привычки, которые вы раньше никак не могли внедрить,
сейчас станут для вас естественным времяпрепровождением.
Глава 9.
Как найти и устранить причины вредных привычек.
Просто сделайте привычку непривлекательной.
Есть множество привычек, которые устраняют одну
и туже потребность.
И текущая не обязательно является лучшим способом
решения проблемы.
Допустим, когда вы устали и вам скучно вы можете купить
себе несколько бутылок пива.
Но вы также можете, за ту же сумму, купить себе какую-нибудь
игру.
В первом случае вы получите удовольствие только сегодня,
во втором, вы можете играть и получать удовольствие
несколько дней или даже недель, при этом сэкономив
деньги на пиве, которое бы потребляли каждый день.
Т.о. наше поведение зависит от того, как мы интерпретируем
происходящие с нами события.
Например, два человека могут по-разному смотреть
на сигарету: один чувствует желание курить, второй
вспоминает, какой у нее отвратительный запах.
Т.е. один и тот же стимул может вызвать разные ощущения.
Так и с пивом – теперь вы будете думать, что это пустая
трата денег.
Глава 10.
Третий закон – упростите.
Легко застопориться на моменте составления плана,
например, какая методика по похудению наиболее эффективна
или какая программа для обучения английскому самая
лучшая.
Мы настолько сосредотачиваемся на поиске наилучшего подхода
или на обучении чему-то, что не предпринимаем никаких
действий.
Это происходит, потому что мы думаем, что если
начнем неправильно, то потерпим неудачу.
Если вы прочитаете 100 книг по фотографии, но так и
не сделаете ни одной, вы будете знать намного меньше,
чем человек, который прочтет одну книгу и сделает 5000
фотографий, под разными ракурсами, композицией
и освещением.
У вас же подготовка превратиться в прокрастинацию.
Поэтому немедленно начинайте что-то делать, а обучаться
вы можете по ходу.
Глава 11.
Закон наименьшего сопротивления.
Каждое действие требует определенного количества
энергии.
Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность
того, что это произойдет.
Допустим, если вы хотите делать сто отжиманий в
день – в начале вы будете даже мотивированы делать
их, но через несколько дней такие огромные усилия покажутся
вам утомительными.
А одно отжимание практически не требует усилий, поэтому
привычка с большей вероятностью сформируется.
У нас может быть привычка прокручивать ленту новостей
или смотреть телевизор, потому что это не требует
много усилий.
Даже если привычка занимает всего несколько секунд
– она влияет на наши дальнейшие действия, которые могут
длиться минуты или даже часы.
Поэтому существует правило двух минут, которое гласит,
что любая новая привычка должна занимать не более
двух минут.
Чтобы читать по пол книги в день, для начала начните
читать хотя бы одну страницу, чтобы заниматься медитацией
по тридцать минут, для начала медитируйте хотя бы в течении
двух минут, чтобы научиться играть на гитаре, для начала
играйте хотя бы в течении двух минут и т.д.
Стоит начать что-то делать, продолжать будет уже гораздо
легче.
Новая привычка не должна быть для вас вызовом, она
должна быть максимально простой.
Затем постепенно усложняйте ее.
Т.е. если вы хотите начать писать, сперва пишите по
одному предложению, когда захотите большего, пишите
по абзацу, затем по тысяче слов, по пять тысяч, а затем
напишите свою книгу.
Главное не допускать чувства принуждения, всегда пишите
меньше, чем хочется.
Т.е. прекращайте писать до того, как вам это надоест,
так вы не будете связывать это занятие с чем-то негативным.
И вы отнесетесь к этому с большим энтузиазмом,
чем если бы сразу поставили перед собой задачу написать
книгу.
Если вы не овладеете базовым навыком начинать, то и продолжать
вы не сможете.
При этом не обманывайте себя, если вы и впрямь не
хотите заниматься больше двух минут – не занимайтесь,
иначе ваш мозг поймет, что это просто уловка.
Но в большинстве случаев бывает так, что вам захочется
провести за этим занятием намного больше времени.
Как и говорилось ранее, окружающая среда также
влияет на то, насколько просто вы будете снова
и снова выполнять какое-то действие.
Например, если тренажерный зал находится по пути к
вашему дому, вы более охотней будете ходить в него, чем
если бы вам пришлось проехать несколько станций.
Или, каждый раз, когда вы ждете пока наполнится ванна,
вы можете мыть унитаз – и вы сделаете это с большим
энтузиазмом, чем если бы вы сидели на диване и вспомнили,
что вам нужно его вымыть.
Ну или вам проще будет вынести мусор, когда вы и так собираетесь
на улицу или учить слова по дороге на работу.
И подготавливайте для себя среду, чтобы она была готова
к немедленному использованию.
Например, приготовьте спортивную форму, обувь и бутылку с
водой заранее.
Чтобы вы пришли, все взяли и пошли на тренировку.
Или если хотите питаться правильно – в воскресенье
нарежьте овощи и фрукты и упакуйте их в контейнеры
на каждый день недели.
Т.е. встраивайте свои привычки таким образом, чтобы вам
проще было за них взяться и выбирайте для них идеальное
время.
А для выполнения плохих привычек, вам нужно наоборот
все усложнить.
Например, после просмотре телевизора, сбросьте все
каналы, выньте из пульта все батарейки, а телевизор
спрячьте в шкаф.
Вы будете брать его только когда действительно захотите
его посмотреть.
Т.о. проблема решится сама собой.
То же самое и с социальными сетями.
Удаляйте приложение сразу после использования.
Или вы можете заняться самоограничением.
Например, купите розетку для wi-fi роутера с таймером,
чтобы он выключался в 22:00.
Установите приложение, которое будет блокировать
доступ к определенным сайтам или вообще к интернету
до определенного времени.
Покупайте себе еду в небольших упаковках или когда идете
на улицу оставляйте все деньги дома.
И настройте финансы так, чтобы часть зарплаты автоматически
шла на накопления.
Глава 12.
Привнесите удовольствие.
Наш мозг привык предпочитать сиюминутное вознаграждение,
а не ждать несколько лет, пока мы выучим язык или
накачаем тело.
Т.е. съесть жирный гамбургер или покурить – для нас
будет более ценным, чем делать что-то, что лишь
возможно принесет нам удовольствие в будущем.
Поэтому наиболее эффективным будет добавлять немного
удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные
результаты.
- Во-первых, мы можем сделать это с помощью наложения привычек, т.е. сделать то, что мы хотим, после того, что нам нужно сделать.
- Во-вторых, вы можете привязать привычку к немедленному вознаграждению.
Например, если вы копите на планшет и в то же время
любите тратить деньги на бессмысленные вещи, то
каждый раз, после того как вы сдержите себя от какой-то
покупки, кладите не потраченную сумму на накопительный
счет.
Не купили себе пива и рыбки, переведите себе 300 рублей.
Приготовили еду сами вместо того, чтобы вызывать службу
доставки, отложите сэкономленные деньги на счет.
Так вы будете получать немедленное вознаграждение
вместо того, чтобы просто лишать себя чего-то.
Чтобы продолжать делать что-то каждый день, вам
нужно видеть, что прогресс идет.
Для этого вы можете завести дневник или календарь,
в котором будете зачеркивать день, когда совершили какое-то
действие.
Или поставить банку и каждый раз, после совершения чего-то
кидать туда монетку, так вы тоже будете видеть свой
прогресс, что в свою очередь даст вам силы продолжать
делать это.
Зачёркивание дней и бросание монетки в банку само по
себе является наградой.
И чтобы само отслеживание привычки стало привычкой,
вам нужно воспользоваться наложением, это может выглядеть
следующим образом.
Если вы все же прервете выполнение какого-то действия,
например, заболеете или будете нужны семье, то следуйте
простому правилу: НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ДВАЖДЫ.
Сорвались и съели пиццу – в следующий раз ешьте
здоровую пищу.
Если вы пропустите один раз – это случайность,
пропустите два раза подряд – это уже формирование
новой привычки.
